想要睡出能恢复专注力的优质睡眠,关键就在于「几点睡觉」
优质睡眠的关键在于「几点睡觉」

睡眠的基本在于养成「早睡早起」的晨型人生活习惯。

在都市里生活的我们,觉得熬夜是理所当然,习惯活动到半夜两、三点的夜猫族并不少。但是,这种生活方式,却完全无视人类原本的生活节奏。

人类原本就不是夜行性动物。早上起床,在太阳还挂在天上的时候活动;天色渐暗之后移动到安全场所,在夜晚来临时睡觉,自古以来的生活节奏,深深刻画在现代人体内。所以,想要有高品质的睡眠,必须先养成早起的习惯(早起的方法就是——早点睡觉),这样一来,晚上九、十点之后会自然的想睡觉。其实,睡意产生的时间也非常重要,不管你是短时睡眠者、长时睡眠者还是多变睡眠者,想要睡出能恢复专注力的优质睡眠,关键就在于「几点睡觉」!

具体来说,晚上十点至半夜两点,是否已进入深层睡眠,左右着我们的睡眠品质,这个时段是生长激素分泌最旺盛的黄金时段。提到生长激素,或许有人会认为它是专属于发育期的贺尔蒙,但它可以修复受伤细胞,还能消除疲劳,是成人不可或缺的贺尔蒙。例如,紫外线造成的暗斑或皱纹等,修复这些受损肌肤细胞的就是这个生长激素。早睡早起对美容有益的原因,也是因为能善用生长激素分泌的黄金时段来修复细胞;当然,这个黄金时段里兼有消除脑部疲劳、修复神经细胞等效果,也能恢复专注力之源——意志力。

促进与妨碍好眠的习惯

即使想「睡出优质睡眠」,但是有睡眠问题的人并不少,例如:很难入睡;这烦恼会出现,大多是因为在当夜猫子的同时,生理时钟也跟着大乱了。

想把生理时钟调整好,在体内累积「血清素」是非常重要的。在第二章也提过,血清素能控制压力、消除不安等,是与专注力有密切关係的神经传导物质。为了製造血清素,最好在起床后到上午十点前,来场二○至三○分钟左右的日光浴或散步等轻量运动;接着摄取一些肉、鱼、豆浆或纳豆等大豆食品或乳製品等富含色胺酸的食物。

其中特别有效的方法,就是早上吃鱼。沙丁鱼与鲭鱼之类的青皮鱼里含有DHA跟EPA等好油,这些油被认为有重整生理时钟的效果。早起之后散步二十至三十分钟,早餐吃味噌汤配烤鱼的话,生理时钟不用说,就连生活节奏都会重整。

另一方面,也有所谓妨碍好眠的「坏习惯」——睡前看手机或电视,因为液晶萤幕里的蓝光会让大脑以为现在是白天,可以的话,睡前两小时最好避免看手机或电视。

此外,睡前一小时泡澡的话,也有帮助入眠的效果。泡澡之后身体会变暖,使体温暂时上升;之后,当体温慢慢下降时,人也会渐渐变睏。配合体温下降的时间躺在床上準备睡觉的话,自然会产生睡意。因此,睡前两至三小时吃饭后泡个澡,接着慢慢休息一小时,在这期间内不要看任何会接触到蓝光的东西,如此一来就能提升睡眠品质。顺带一提,第二章提过的「静坐」也有提高睡眠品质的效果。

叫醒人的不是声音,是「光」

改善生活节奏的同时,一起整理好寝室环境的话,不仅能提高睡眠品质,也能恢复专注力。改善重点在于光和声音。

都市的夜晚太亮了,从小在乡下长大的我,对这点特别有感觉。即使关掉房里的灯,外面的亮光还是会让房间无法完全变暗。这时候,就装上「遮光窗帘」吧!想拥有优质睡眠,必须让自己在睡眠期间不受到任何光的刺激,需要绝对的黑暗。

另一方面,试着不用闹钟起床吧!其实,被吵杂声音叫醒对大脑并不好。动物会被些微的声音吵醒,是因为牠们的本能判断出:「声音=敌人来袭」,这本能也被刻印在我们的基因中。所以,会被声音唤醒只是为了逃跑求生,并不会让我们的意识也跟着醒过来。因此,每次被闹钟吵醒后总会出现暂时放空的状态。

想尽可能透过阳光让自己起床,睡觉时又需要绝对的黑暗,在都市里生活,就必须得克服这种矛盾。幸好,现在的最新科技可以帮上忙;例如利用智慧型手机或平板电脑操控,就能配合时间开关灯,还能调整光线种类的LED灯具——「hue」,只要运用它的定时功能,灯具就会在一早发出接近自然光的光线,让人体会到被阳光唤醒的自然起床感受。或使用会在起床时间前几分钟亮灯的闹钟,透过亮灯让人的睡眠状况变浅,就能达到被光线唤醒的目的。

另外,也有解析睡眠状态的App——「Sleep cycle alarm clock」,它会在我们睡眠状态变浅时唤醒我们,所以能神清气爽的起床。还有名为「Sense」的环境感测球,可以检测房间里的温度、溼度、亮度、空气清净度、声音等,并提出打造好眠「环境」的各项建议。

清醒后,记得立刻打开寝室的窗帘,好好的晒一下早晨的阳光。此时体内会分泌血清素,将生理时钟归零,大脑与身体都会从夜晚的休息状态改为早晨充满活力的状态。当然,若不用遮光窗帘就能在晚上保持房间全暗,一早阳光也能直接照进房里的环境,对提高睡眠品质来说是最为理想的。

早上神清气爽的起床,是打造晨型人生活节奏的重要基础,以结果来看,意志力也能因此好好充电,舒服迎接全新的一天。

渐渐睡着,渐渐起床

有关我的起床和就寝情况,其实都是透过hue以光线来唤醒自己。因为住家外的公共区域正好有个小庭园,所以起床后,我会在那里边走边读书,或是边晒太阳边拉筋。

另外,我对于就寝前的光线也有所坚持。我绝对不会在洗澡后接触蓝光,房间里的光线也会随着时间渐渐变暗;这时候,hue的调光功能就派上用场,它会配合时间渐渐减低亮度与彩度,使大脑和身体自然进入準备就寝的状态。就算家里没有hue,也可以改用氪气灯泡之类的间接照明灯来取代一般日光灯。

为了应付无论如何都要在晚上使用电脑或智慧型手机的情况,我会在电脑里安装「f.lux」的应用程式,它能隔绝电脑萤幕产生的蓝光,并根据你的所在地时间,将电脑光线调整到接近自然光的状态(iPhone也有类似此功能的Night Shift)。

我都是像这样控制光线,营造出能提升专注力的睡眠。

十五分钟午睡可比三小时熟睡

想在白天恢复意志力,我最推荐名为有效午睡(Power nap)的短暂睡眠法。有效午睡与躺在床上睡午觉不同,只要闭上眼睛不动,就能透过这种休息消除疲劳及睡意,是种有效的恢复大脑法。十五至二十分钟的有效午睡效果相当于晚上三小时的睡眠,期间恢复的专注力和注意力将持续一百五十分钟。

有效午睡最大的好处,在于它能在办公室桌上直接实行,而且短时间内即能有效率的恢复意志力。这方法会这幺有效的祕密,建立在人类睡眠基础的「超昼夜节律」上。我们的睡眠是由九十分钟的深层睡眠,以及二十分钟的浅层睡眠组成的,有效午睡就是透过二十分钟的浅眠让大脑产生错觉,藉此快速恢复意志力。这就是「睡眠」和「有效午睡」的不同。

美国Google、Nike、Apple、NASA都已引进这种午睡模式,并认可它所带来的效果。澳洲维多利亚州的交通事故对策委员会也极力推广有效午睡,希望藉此减少驾驶人因疲劳发生事故的机率。

日本也有企业认为恢复精神与工作效率有其关联性,因此制定了「有效午睡制度」,只要告诉周遭同事自己正在「有效午睡」,即使在工作时间内也能进行十五至二十分钟的有效午睡。假设午睡中有客户打电话过来,同事们也不会因此吵醒他,反而会请对方二十分钟后再打过来。

进行有效午睡时,最好是在不开灯的房间里横躺,然后闭上眼睛慢慢呼吸。不过,坐在椅子上闭着眼睛,以手臂当枕头趴着慢慢呼吸的话,也能得到相同效果。大家一定都有在学校上课时不小心趴在桌上睡着的经验,只要以那种姿势闭眼并调慢呼吸的话,就成了有效午睡的状态。

因此,只要利用午休结束前的二十分钟,就能简单的在公司里进行有效午睡;容易被周遭声音或光线影响的人,可以先準备好耳塞或眼罩。另外,市面上也有贩售可以把手臂伸进枕头里的臂枕,可以的话,请活用这些物品,找出最适合自己的有效午睡法。

如果有人不小心在有效午睡时完全睡着,甚至超过二十分钟的话,与其打断他的深层睡眠,不如让他完成整个睡眠循环,睡满九十分钟之后再叫醒他,会让他的精神更好。

对我这种常常独自工作的人来说,有效午睡的休息方式实在很舒服,总会不小心想乾脆就这样睡着;但是,这时候一定要忍耐,好好设定好时间让自己在二十分钟内结束。会这幺严格要求,也是因为目前已有数据显示:睡到三十九分钟的话,反而容易分散专注力和注意力。所以一定要谨守十五至二十分钟的原则,好好运用有效午睡。

相关书摘 ▶让你整天维持高度专注力的饮食组合:低GI食物为主的三餐+坚果类点心

书籍介绍

本文摘录自《专注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成绩的18个学习武器》,方智出版

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作者:DaiGo
译者:高宜汝

日本第一读心师DaiGo,小时候是个极度无法专注的小孩,家人甚至怀疑他有学习障碍,这也导致他的成绩大幅落后,两百多人中排倒数第四。有一天,他突然下定决心要「好好读书,改变自己」。刚开始当然很不顺利!后来,他发觉到自己的专注力比别人差,但聪明的他并未选择埋头苦读,而是拿起心理学与脑科学书籍,研究如何培养专注力。

那是一段漫长的试误过程……然而,这段过程让他培养出超乎常人的专注力,靠自学考上庆应义塾大学理工学系。现在不但能一天读10~20本书,还能同时担任顾问、发展讲座与研习事业、参与电视节目、主持网路节目……在有限的时间内完成多件事。

别再责备自己「因为懒惰才无法专心!」若能活用这些技巧,你一定能发现人生密度高了好几倍,培养出的专注力,将成为你一生的武器,连人生都能随心驾驭!

想要睡出能恢复专注力的优质睡眠,关键就在于「几点睡觉」 Photo Credit: 方智出版
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