不常跑步却很常膝盖痛?被忽略的伤膝3动作
膝关节的退化性关节炎是大家最耳熟能详的疾病之一。不管是在电视广告、健康节目、广播电台、报章杂誌,或是大家平常交谈的话题,时常都会绕着这个疾病打转。
根据统计,50岁的人有膝关节退化的比例大约三成,60岁比例激增到六成,到80岁就几乎是百分之百了。女性发生的机会约是男性的两倍,同时也有愈来愈多早发性退化性关节炎的案例出现。
膝关节退化的原因除了遗传、老化等不可改变因素外,主要来自于下列几个因素:关节过度使用与磨损、体重过重、长期熬夜、姿势不良的生活型态、曾经骨折、开刀,或是韧带受伤的伤害,还有营养不均衡。简单地说,如果膝关节先天不足,后天又失调,日也操、瞑也操,膝盖就会退化得比别人快。
膝关节位于人体的大腿与小腿之间,是由股骨、胫骨以及髌骨所构成,实际上包含了两个关节:
1. 胫骨─股骨关节
2. 髌骨─股骨关节
这两个关节如果长期承重,就有可能因为软骨磨损而演变成退化性关节炎。下方表格为不同的活动对这两个关节的负荷程度。
以一个60公斤的人来说,骑脚踏车时,股骨―胫骨关节承受了72公斤的重量,而髌骨―股骨关节的承重是30公斤;走路时,股骨―胫骨关节承受了180公斤的重量,而髌骨―股骨关节的承重是30公斤。

到了跑步的时候,他的股骨―胫骨关节承受了270公斤的重量,而髌骨―股骨关节的承重却是420公斤;更让人惊讶的是,仅仅是蹲跪的动作,他的股骨―胫骨关节承受了336公斤的重量,而髌骨―股骨关节的承重则是420公斤!
跑步、蹲跪,关节负荷重
不常跑步却很常膝盖痛?被忽略的伤膝3动作
●不是运动才会伤膝盖
曾经在门诊中遇到一位阿姨,看到自己膝盖X光片已经呈现严重的磨损,难过地问我:「医生,我都没有去爬山,为什幺关节还会退化?」从上面的研究结果可以看到,爬山虽然也会伤膝盖, 但蹲跪动作却是真正伤膝盖的头号杀手。
举凡做家事、擦地板、蹲着挑菜洗衣服、坐着矮板凳看电视或是餵孙子吃饭……,这些对阿姨来说再平常不过的生活作息,却一点一滴磨损着她的膝盖,等到痛到受不了再去看医生,往往都已经来不及了。「蹲、跪、坐矮板凳」是最伤膝盖的3个动作,一定要避免。
●骑车伤膝盖?
错!骑车对退化性膝关节来说是一个很好的保健运动,一来它可以强化大腿的肌力,二来它可以促进膝关节的血液循环,促进新陈代谢。
但病人常疑惑地问我:「骑车的时候,膝盖一直弯、一直弯,不是更伤膝盖吗?」此话虽然不错,但回到上面的表格的数据, 骑车是所有运动项目中最不伤膝盖的运动了。 相较于骑车可以给膝盖带来的好处,再对比于它给膝盖带来的坏处,好处其实远大于坏处。临床上很多病人是靠骑脚踏车把退化性关节炎「练」好的。
●我爱跑步,但医生说我关节退化,一辈子都不能跑了,怎幺办?
跑步是很好的运动,但跑步时膝盖要承受4.5~7倍体重的重量,长期下来确实会让膝盖磨损退化。因此,跑友们膝盖的保健与强化就变得很重要。每次跑完步,身体会进行「微观」的修复工作,这时候需要大量的热量与养分,提供身体修补受伤的组织。因此,跑步之后要特别注意营养补充,特别是醣类、蛋白质和水分。
除此之外,跑友们可以考虑去练「三铁」或「二铁」,因为虽然跑步伤膝,但是 游泳和骑车却都是强化膝盖的好运动。 搭配练习不但可以保护膝盖,还可以因为体力耐力增强,而让跑步成绩更进步。
膝关节退化是每个人都要经历的过程,年纪愈大就愈容易发生。
及早开始关节保养,先从避免伤膝盖的危险动作开始,接着多做强化膝盖运动,注重营养与睡眠补充,既有「休养」又有「生息」,让膝盖更健康。
林颂凯医师部落格、 林颂凯医师脸书粉丝专页
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